Nga: Vinela Gjata
A e dini se ajo që hani mund të ndikojë në gjumin tuaj? Po, është e vërtetë! Ka ushqime të cilat mund të na ndihmojnë të shijojmë një gjumë të qetë gjatë natës, siç ka dhe ushqime të tjera apo zakone të ngrënies të cilat mund të na ndalojnë të bëjmë gjumin tonë të nevojshëm.
Dietologë të njohur që ofrojnë këshillime për dietën dhe higjienën e gjumit, shprehen se ushqimet me vlera më të larta ushqyese mund të rrisin aftësinë tonë për të fjetur dhe cilësinë e gjumit. Ky është ndoshta një lajm i mirëpritur për ata që përjetojnë probleme me gjumin herë pas here ose pothuajse çdo natë.
Më poshtë, Farmaceutika.org, ju paraqet një listë të ushqimeve që mund të konsumohen gjatë vaktit të darkës dhe që ia vlen të merren parasysh për një gjumë të mirë e të rehatshëm.
1. Manaferra me kos:
Karbohidratet që gjenden te manaferrat mund të ndihmojnë për të amplifikuar prodhimin e serotoninës në tru, ndërsa kosi, nga ana tjetër, është një burim i triptofanit, ndihmues i gjumit.
2. Lëng i thartë qershie me arra:
Ky minivakt është i pasur me melatonin, një hormon që luan rol të rëndësishëm në ciklin e gjumë-zgjimit të trupit. Në errësirë, prodhimi i melatoninës rritet, duke ndihmuar në promovimin e gjumit të shëndetshëm.
Megjithëse disa njerëz që kanë probleme me gjumin dhe mund të konsiderojnë marrjen shtesë të melatoninës, qershitë e tharta sigurojnë një burim natyral të këtij hormoni.
Në një studim, ata që pinin lëng të thartë qershie kishin nivele më të larta të melatoninës dhe përjetuan gjumë më të gjatë dhe me cilësi më të mirë krahasuar me një grup placebo (një trajtim ose substancë inerte që nuk ka efekte të njohura).
Lëngu i qershisë së thartë kishte efekte të dobishme në gjumë tek të rriturit që vuanin nga pagjumësia në një studim tjetër.
Arrat, së bashku me fistiqet dhe bajamet, janë një tjetër burim i melatoninës dhe mund të kombinohen me një lëng qershie të thartë për një meze të lehtë pas darkës.
3. Qiqrat me një gotë qumësht
Qiqrat dhe qumështi janë një burim i triptofanit, një aminoacid që mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit. Triptofani shndërrohet në melatonin në tru, si dhe serotonin, një neurotransmetues që ndihmon në promovimin e gjumit dhe relaksimit.
Ju thjesht shpëlajini, thajini, përziejini qiqrat me vaj dhe erëza, pastaj piqini në 218 gradë Celsius për 20 minuta. Më pas, shijojini ato me një gotë qumështi, lope ose soje.
4. Kivi:
Kivi është një burim i antioksidantëve dhe serotoninës, i cili mund të ndihmojë në përmirësimin e fillimit, kohëzgjatjes dhe efikasitetit të gjumit – që i referohet përqindjes së kohës totale në shtrat shpenzuar në gjumë.
5. Sallatë spinaqi me kinoa, avokado dhe fara kungulli
Fillojeni darkën tuaj me një sallatë që përmban këto përbërës, të cilët janë burime të pasura të magnezit, një mineral i nevojshëm për gjumë normal.
Magnezi rregullon neurotransmetuesin melatonin dhe ndihmon për të mbajtur nën kontroll ciklet tona të gjumit. Ai gjithashtu punon duke rritur neurotransmetuesin GABA, ose acidin gama-aminobutirik, në tru, i cili ngadalëson mendimet tuaja dhe ju ndihmon të bini më lehtë në gjumë.
Nëse nuk keni fara kungulli, farat e lulediellit dhe bajamet janë burime të tjera të mira të magnezit. Madje, nëse do doni një aromë e shije më të mirë, mund të shtoni e disa arra pishe të pjekura.
6. Banane me gjalp kikiriku:
Ky kombinim është jo vetëm i pasur me magnez, ai gjithashtu ndihmon në mpiksjen e sheqerit në gjak dhe mund të jetë veçanërisht i dobishëm për ata me diabet.
7. Ushqime të pasura me proteina:
Merrni parasysh peshkun, vezët dhe djathin në vaktin e darkës, pasi ato përmbajnë aminoacidin L-ornitinë. Sipas një studimi të vogël, ky aminoacid mund të lehtësojë stresin dhe të përmirësojë cilësinë e gjumit kur bëhet fjalë për lodhjen.
8. Çajrat bimor:
Një filxhan çaj bimor mund të shërbejë si një pije e cila mundëson një gjumë të denjë. Disa preferojnë të konsumojnë një filxhan çaj kamomili si pjesë të rutinës së tyre të gjumit. Përveçëse është qetësues, ai përmban dhe një antioksidant të quajtur apigenin i cili mund të ndihmojë në fillimin e ciklit të gjumit.
Sipas një studimi, një tjetër çaj bimor, ai i luledeleve, mund të ofrojë përfitime afatgjata të gjumit për të rriturit e shëndetshëm me luhatje të lehta të cilësisë së gjumit, duke rritur në fakt nivelet e GABA në trurin tonë.
9. Qumësht të ngrohtë me shafranin e Indisë
Shafrani i Indisë është qetësues në stomak dhe kur shtoni në të qumështin e ngrohtë, ajo mund t’ju ndihmojë të flini më shpejt ose më rehat. Ju mund të shtoni piper të zi, i cili rrit aftësinë për të thithur kurkuminën, përbërjen e verdhë të ndritshme në shafranin e Indisë që ofron veti antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Mund të shtoni gjithashtu dhe kanellë, arrëmyshk (fara ose erëza e bluar e disa specieve të gjinisë Myristica, pemë me gjelbërim të përhershëm me gjethe të errëta) dhe mjaltë.
Lexo edhe: