Sot po flasim për indeksin glicemik, ngarkesën glicemike dhe ushqimin, por çfarë nënkuptohet saktësisht me “indeks glicemik“?
Indeksi glicemik (GI) tregon shpejtësinë me të cilën rritet sheqeri në gjak (përqendrimi i glukozës në gjak) pas marrjes së një ushqimi të caktuar.
Ky indeks shprehet si një vlerë përqindjeje, e marrë duke krahasuar ushqimin tonë (në të njëjtën sasi) me referencën (të cilës i është caktuar një vlerë e barabartë me 100), e përbërë nga një tretësirë uji dhe 50 gram glukozë, ose 50 gram bukë të bardhë.
Një ushqim me një indeks glicemik 5, për shembull, rrit sheqerin në gjak me një të pestën e saj të glukozës.
Një koncept tjetër që dëgjojmë gjithnjë e më shpesh është ai i ngarkesës glicemike (CG).
Ai jepet me vlerën GI të shumëzuar me dozën e karbohidrateve që përmban vakti.
Tani, pa hyrë në përllogaritje të mëtejshme dhe përkufizime të mërzitshme, ajo që duhet të kemi parasysh është rëndësia e shmangies së luhatjeve të papritura të sheqerit në gjak, edhe nëpërmjet një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar, për të kontrolluar edhe nivelet e insulinës; hormon i prodhuar nga pankreasi, i cili nëse është i pranishëm në sasi të tepërt, lehtëson depozitimin e indit dhjamor.
Këtu kemi mbledhur disa këshilla të dobishme:
- Fillimi i çdo vakti kryesor me një porcion perimesh është një mënyrë e shkëlqyer për të menaxhuar më mirë ndikimin glicemik të vaktit.Konsumimi i fibrave, të përfshira në perime, ngadalëson përthithjen e sheqernave në zorrë
- Zëvendësoni ushqimet me GI të lartë me ushqime me GI të mesme ose të ulët (për shembull, shtoni në përditshmërinë tuaj thekrëb, tërshërën me drithëra të plota në vend të corn flekësve klasik të ëmbëlsuar për mëngjes).
- Gjithmonë mundohuni në konsumimin e drithërave integrale si (oriz, grurë, elb, tërshërë) ose makarona dhe bukë integrale mbi produktet e rafinuara. Veç kësaj i kushtojmë rëndësi edhe gatimit, pra më shumë rëndësi për makaronat al dente!
- Kur konsumojmë ushqime me GI të lartë, gjithmonë kombinoni perimet ose bishtajoret në mënyrë që marrja e fibrave të na ndihmojë të mbajmë sheqerin në gjak më të qëndrueshëm (për shembull, aromatizimi i makaronave ose orizit me perime është një mënyrë e shkëlqyer!)
- Kujtojmë që patatet kanë një GI të lartë, por ai reduktohet kur i konsumojmë të ftohta.
- Konsumimi i vajit të ullirit ekstra të virgjër, pa e ekzagjeruar dozën, ul ndikimin glicemik të gjellës.
- Frutat me GI të ulët deri në mesatare janë mollët, dardhat, portokallet, kajsitë, luleshtrydhet, pjeshkët, boronicat dhe mjedra.
- Duhet të shmangim biskotat, snaket dhe krekërat duke i zëvendësuar thjesht me fruta të freskëta ose një grusht fruta të thata, ose një fetë bukë integrale me pak vaj ulliri ose edhe një kos me disa lugë çaji tërshërë të plotë.