Qafa dhe shpatullat tona kanë pësuar ndryshime nga rutinat tona ditore,qendimi ulur ne tavolinen e punes, dhenia e makines etj. Por shumë prej nesh tashme kalojnë shumë më shumë kohë në shtëpi dhe është e drejtë të themi që rutinat tona janë përmbysur. Të punosh nga shtëpia tani është praktikë e zakonshme dhe ndërsa po ndjekim udhëzimet për të zvogëluar aktivitetet jo-thelbësore jashtë shtëpisë, Numri i hapave ose aktivitetit fizik eshte ulur ndjeshem. Trupi ynë padyshim që po ndiejn efektet e këtij tranzicioni.
Më poshtë, do te shqyrtojmë disa metoda të thjeshta të lehtësimit të dhimbjes.
Në këtë artikull ne te Farmaceutika.org, do të prekim disa nga shkaqet e dhimbjes së qafës dhe shpatullave dhe do të shqyrtojmë pesë metoda për parandalimin dhe zvogëlimin.
Cilat janë shkaqet e dhimbjes së qafës dhe shpatullave?
Qëndrimi i keq ose pozicioni i gjumit:
Lëndime të indeve të buta siç janë ndrydhjet, zakonisht për shkak të sporteve, goditjeve ose aksidenteve të tjera.
Spondiloza e qafës (osteoartriti i qafës) – një gjendje e karakterizuar nga konsumimi i disqeve kurrizore në qafë. Zakonisht shoqërohet me plakjen, e cila prek mbi 85% të njerëzve mbi moshën 60 vjeç.
Nerva te mbërthyer (radikulopati cervikale): shtypja ose acarimi i nervit në qafë që degëzohet nga palca kurrizore, duke shkaktuar dhimbje që mund të rrezatojë në shpatulla.
Në disa raste, dhimbja e qafës dhe e shpatullave mund të jetë simptomë e një problemi më serioz siç është meningiti ose angina e qëndrueshme (megjithëse zakonisht përveç simptomave të tjera). Nëse dhimbja juaj është e zgjatur, e konsiderueshme ose lëvizshmëria juaj është dukshëm e kufizuar, duhet të vizitoheni patjeter tek nje mjek.
Metodat e parandalimit dhe trajtimit
Këtu janë pesë metoda të ndryshme për të zvogëluar dhimbjen e qafës dhe shpatullave.
1. Korrigjoni gjumin tuaj:
Duke marrë parasysh që kalojmë një të katërtën deri në një të tretën e jetës sonë duke fjetur, është e rëndësishme të sigurojmë që cilësia e gjumit të mos neglizhohet. Gjumi i dobët mund të kontribuojë ndjeshëm në dhimbjen e qafës dhe shpatullave, prandaj sigurohuni që të provoni këto përmirësime të lehta në rutinën tuaj të gjumit.
Pozicioni:
Nëse keni tendencë të flini me ballë lart, mund të jetë koha të provoni një pozicion tjetër. Gjumi i përparëm e detyron kokën në njërën anë dhe mund të shkaktojë lodhje të qafës, prandaj merrni parasysh gjumin e ne nje ane, sepse gjumi në krah ka tendencë të jetë më i mirë për qafën. Nëse apnea e gjumit ose gërhitja nuk janë një problem i veçantë, gjumi në shpinë është i shkëlqyeshëm si për qafën ashtu edhe për shpatullat.
Jastëkët:
Të jesh i vetëdijshëm për shtrirjen e shtyllës kurrizore gjatë gjumit është thelbësore për shëndetin e qafës, dhe shumë jastëk ose një jastëk që është shumë i lartë do ta anojnë qafën në një pozicion të pafavorshëm. Vlen të eksperimentosh për të gjetur atë që funksionon më mirë për ty, por shpesh një jastëk më i butë do të jetë më i mirë për qafën sesa një më i fortë. Një jastëk ortopedik mund të jetë një mundësi e mirë nëse nuk keni fat me jastëkët e rregullt të mbushur me vatine.
2. Uluni mire para një tavoline pune:
Puna me orë të gjata në tryezën tuaj është një praktikë e zakonshme në ditët e sotme (megjithëse përpiquni të bëni pushime të rregullta gjatë gjithë ditës!), Kështu që vlen të merret parasysh nëse ndonjë aspekt i sjelljes tuaj po kontribuon në dhimbje.
Karrigia juaj:
Një nga investimet më të mira për zyrën tuaj të shtëpisë ose hapësirën e punës është një karrige e rehatshme, mbështetëse. Ndërsa pjesa e poshtme e shpinës do të jetë përfituesi kryesor, përmirësimi i qendrimit do të promovojë pozicione të shëndetshme të shpatullave dhe qafës. Rregulloni lartësinë dhe këndin për të punuar më rehatshëm dhe merrni parasysh një karrige me shpinë të lartë për mbështetjen shtesë të sipërme të shpinës dhe shpatullave.
Ekrani juaj i kompjuterit:
Sigurohuni që ekranet nga të cilët jeni duke punuar janë në lartësinë ideale; pjesa e sipërme e monitorit duhet të jetë në nivelin e syve, prandaj konsideroni ngritjen e tyre ose rregullimin e lartësisë së karriges në mënyrë që të mos lodheni për të parë punën tuaj ne kompjuter. Nëse punoni nga një kompjuter portativ, merrni parasysh një qëndrim të ngritur për ta sjellë atë më afër nivelit të syve.
Çohuni në këmbë ndërsa punoni here pas here:
Edhe pasi të keni bërë rregullimet e mësipërme, të qenit në një pozicion për periudha të gjata kohore nuk është ideale dhe ndryshimi midis uljes dhe qëndrimit mund të jetë përgjigjja. Provoni të përdorni një tavolinë në këmbë dhe duke alternuar uljen dhe qëndrimin gjatë ditës. Në pjesën e sipërme të tavolinës, tavolina me motor lart e poshtë po bëhen gjithnjë e më të popullarizuara, por përdorimi i një karrigeje ose tavoline kafeje mbi tavolinë mund të sigurojë një alternativë të lehtë për të ofruar një larmi levizjesh.
3. Ushtrime të qafës dhe shpatullave
Një mënyrë e shkëlqyeshme për të shmangur dhimbjen e qafës dhe shpatullave është të bëni shtrirje të rregullta që synojnë këto zona. Më poshtë janë tre shembuj të ushtrimeve të zgjatjes që janë të lehta për tu kryer edhe kur qendroni ulur . Duke pasur kujdes që të mos mbingarkoni shumë zonat e prekura, ju rekomandojmë që t’i kryeni këto ushtrime me një ritëm të lehtë.
Rotacioni i qafës
Ndërsa jeni ulur ose në këmbë, sillni kokën mbrapa ndërsa shikoni drejt. Butësisht kthejeni kokën në njërën anë sa më të qetë që të jetë e mundur. Për një shtrirje shtesë, anojeni kokën poshtë ndërsa jeni në këtë pozicion, duke u përpjekur të shikoni mbi supe, por kini kujdes që t’i mbani supet në nivel ndërsa lëvizni. Kthehuni në pozicionin neutral dhe përsëriteni në anën e kundërt. Përsëriteni këtë sekuencë pesë herë.
Tërheqja e shpatullave
Ndërsa jeni ulur ose në këmbë, ngrini krahët para jush me bërryla të përkulura sikur jeni duke hipur në një biçikletë. Ndërsa relaksoheni shpatullat dhe qafën dhe e mbani qafën të qetë, shtrydhni muskujt e pjesës së sipërme të shpinës midis shpatullave, duke i bashkuar. Kthehuni dhe përsëriteni pesë herë.
Rrotullimin e shpatullave
Në një pozicion të ulur ose në këmbë, varni krahët lirshëm anash. Ngadalë lëvizni shpatullat lart, mbrapa dhe poshtë në një mënyrë rrethore dhe përsëriteni këtë lëvizje 10 herë.
4. Përdorni një jastëk me ngrohje
Një qasje e ndryshme për të trajtuar dhimbjen e qafës dhe shpatullave është terapia me nxehtësi. Kjo do të hapë enët e gjakut dhe do të rrisë rrjedhën e lokalizuar të gjakut në qafë dhe shpatulla. Përfitimi i rritjes së rrjedhës së gjakut është përshpejtimi i procesit të shërimit rreth muskujve të tensionuar.
Lehtësisht mund të bëni një jastëk ngrohje në shtëpi me metodën e mëposhtme:
Lagni dy peshqirë me ujë, duke i shtrydhur mire te hiqet ujin e tepërt.
Vendosni një peshqir në një qese me ziplock dhe, me çantën e hapur, në mikrovalë në nxehtësi të lartë për 2 minuta.
Duke i kushtuar vëmendje nxehtësisë, hiqni dhe vulosni qesen ziplock dhe mbështillni peshqirin tjetër të lagur rreth qeses.
Mbajeni jastëkun ngrohës në qafë ose shpatull dhe lëvizeni nëpër zonat e dhimbshme.
5. Keshilla nga Farmaceutika.org per disa barna OTC:
Për një zgjidhje efektive dhe të menjëhershme për lehtësimin e dhimbjeve të qafës ose shpatullave, medikamentet pa recetë të dhimbjes si acetaminofeni (paracetamoli) ose ibuprofeni janë mundësi të përballueshme. Një xhel qetësues per dhimbjet me permbajtje Ibuprofeni, Dexketoprofeni , ose dicofenac mund të jetë gjithashtu një mundësi e shkëlqyer, veçanërisht për zvogëlimin e çdo inflamacioni që mund të keni.
Përfundim
Përshtatshmëria e këtyre këshillave për të ndihmuar në trajtimin e dhimbjes së qafës dhe shpatullave ndryshon nga personi në person, veçanërisht kur bëhet fjalë për nivelin e dhimbjes që ndjeni dhe rutinat e ndryshme ditore. Prandaj, ju rekomandojmë që të gjeni kohë për të provuar këto këshilla për lehtësimin e dhimbjeve dhe të zbuloni se çfarë ju shkon më mirë. Nëse dhimbja e qafës dhe shpatullave është e vazhdueshme, vini re qëndrimin tuaj gjatë pjesëve të ditës kur jeni shpesh në të njëjtën posture qendrimi, pavarësisht nëse jeni ulur në divanin tuaj ose karrigen e tavolinës se punes, ose jeni duke fjetur, siç është pak korrigjim gjatë këtyre kohërave shpesh mund të rezultojë në lehtësim të zgjatur.